自律神経失調症に効果的な運動は?


「自律神経失調症と診断されて、今は仕事は休職中です。家のことも主人に手伝ってもらってしまうことも多くって、迷惑をかけてしまっています。病院で出された薬を飲んではいますが、自分で自律神経失調症を良くするために運動とかしたほうがいいんでしょうか?なんとか早く良くしたいので、やれることは少しずつやろうと思っているのですが….」

自律神経失調症と診断され、病院でお薬を出され、飲み続けているけどなかなか改善に向かわず、他に何か手段はないか?

と僕の所に来られるクライアントさんは少なくありません。

ほとんどの方から受けるのが冒頭の質問です。

この記事をみられていると言うことは、あなたもきっと自律神経失調症で困っている。

そして、改善に運動が効果的なら「しんどくってもやりたい。早く良くなりたいから。」

そういう想いがあるのではないでしょうか?

この記事では、自律神経失調症のクライアントさんに施術に来れない日など日々実際に行ってもらって、運動による効果を感じて頂き、改善に向かっていった方法をお伝えしていきます。

まず、自律神経失調症の症状について

症状は多岐にわたる

自律神経失調症の症状は本当に沢山あります。

あなたもきっと自律神経については詳しく病院で説明を受けたり、スマホで検索してどんなものか調べたことでしょう。

  • 交感神経と副交感神経がある
  • 血管,内臓,リンパ腺など自分でコントロールできない神経である
  • うつ,更年期,統合失調症,慢性疾患などとも関係している

ざっとあげるとこのような認識をされていると思います。

自律神経失調症の症状は、、

  • めまいや耳鳴りがする
  • 食べ物が飲み込みづらいことがある
  • 安静にしていても突然心臓がドキドキして苦しくなる(動悸)
  • 目が乾いてピリピリしたり、眩しく感じる
  • 便秘や下痢、もシックは便秘をしたかと思うと下痢になる
  • 口の中が乾いたり、ネバネバして不快に感じる
  • だるくてすぎに横になりたくなる
  • 頭痛、肩こり、首こり
  • 夏でも手足が冷たい
  • 暑くても汗をかかない
  • 足がむくんだり、だるくなりやすい
  • 手足にだけやたらと汗をかく
  • 胃がもたれたり、痛みやすい
  • 十分に寝て起きても疲れが取れない
  • 寝つきが悪い、眠りの途中で目がさめる
  • 原因不明の微熱が続いている
  • やけにイライラする
  • 理由もなく不安や焦りを感じる
  • 何もする気にならない
  • 気分が落ち込む、落ち込みやすい

あなたが悩んでいる不調、症状はこの中にあるのではないでしょうか?

おそらく、3つ4つと複数あるかもしれませんね。

これら自律神経失調症の症状は、多くは「寝込んで動けない」ほどの状態ではないにしても、本人にとっては誰にもわかってもらえないようなとても辛い症状のはずです。

例えば、便秘。
便秘でのお腹の苦しさ、お腹の膨満感の辛さなどで、何をしても楽しくない。食事に出かけるのも気がのらない。何もしたくないといった状態になる方だっています。

それを便秘しらずの方に伝えてもわかってもらえるわけがありません。

僕が担当しているクライアントさんから、そういった辛い気持ちをよく聞きますから。

その気持ちはわかっているつもりです。

自律神経が乱れることで、生活の質(QOL)が低下することが問題

自律神経失調症=自律神経が乱れている状態。そう言われていますよね。

で、何が辛いかって、

「生活の質が大きく低下してしまい、感情的に、気分的な障害に発展してしまうこと」
これではないでしょうか?

上記した症状によって、仕事、家事、趣味、遊び、恋、スポーツ、学校に。

自律神経失調症によるカラダの辛さはもちろんあるはずですが、普段の生活の質が低下してしまうことのストレスに加え、周りに理解されない、伝わらないといったストレスも加わってきます。

あなたもそれで余計に、カラダも心も辛い状態になっているのではないでしょうか?

クライアントさんの話を聞いていると「その通りなんです、気持ちの問題もあると思い気持ちを切り替えようと意識するけど、なかなか上手くいかないんですよ」という答えがよく返ってきます。

自律神経が整わないと気持ちが上向いても、すぐに戻ってしまいやすいのは間違いありません。

トップアスリートが時間をかけて、メンタルトレーニングをし続けていても時には上手くいかないこともあるほど、心のコントロールは難しいものです。

特にカラダが疲れ切っている、弱っているときは、心に働きかけても前向きになることはできません。

風邪を引いて高熱が出ているときは心細くなったり、気持ちが弱ったりしますよね。
それだけ、心はカラダの状態に左右されるということです。

そのため、カラダの状態を整える方が効果的なはずです。

精神科や心療内科で治療を受ける選択肢がポピュラーですが、

不眠→睡眠薬。

不安感→抗不安薬。

と、症状を和らげることはできます。

ですが、それは辛い症状の一時しのぎに過ぎないように僕は思います。

そのため、僕のところに来られる方には、施術でカラダを整えるのですが、その際もっとも大事なポイントが「脳幹」。

「脳幹?脳の中心みたいな意味ですか?」

そうよく聞き返されますが、あなたもそう思ったのではないでしょうか?

脳幹について、次に説明していきます。

脳幹に自律神経の最高中枢本部がある

脳での情報や命令は、背骨の中を通っている脊髄(せきずい)を通って、カラダの各場所に神経を伝って伝達されて、実際に行動することにうつることができます。ここまでは、なんとなく聞いたことがあると思います。

この脳と脊髄の「連絡口」となっているのが、「脳幹」(のうかん)なんですね。

例えるなら、家を貸す側と借りる側の間に入る不動産の仲介業者みたいなものです。
カラダでいうと骨と骨をつなぐ「関節」ですかね。

脳幹は画像のように、

  • 間脳(かんのう)
  • 中脳(ちゅうのう)
  • 橋(きょう)
  • 延髄(えんずい)

この4つのことを指します。

黄緑色で塗られている「間脳」にある「視床下部(ししょうかぶ)」は自律神経系の統合中枢とされています。

代謝機能、体温調節機能、心臓血管機能、内分泌機能(ホルモン)、性機能などを調節する生命維持の中核なんです。

この脳幹の一部である「視床下部」が中心になって生命維持や本能を司ってコントロールすることで人間は生きていける。

自律神経の司令塔の場所が脳幹になるというのは、これが理由です。

施術では、この脳幹にフォーカスして、頸椎や内臓や頭蓋骨、骨格といった調整を行うのですが、同時に脳幹へ刺激を入れるために運動を行ってもらうと効果的です。

自分で簡単にやれる脳幹トレーニングはバランスボールが最適

ウォーキングと深呼吸、そしてバランスボールがベスト

「運動って、走ったり、ジョギング、ウォーキング、筋トレとかスポーツをしなきゃいけないと思ってましたが、違うんですか?」

よくこう言われます。

自律神経失調症の対策の運動としては、まずやるならウォーキングと深呼吸、バランスボールをオススメしています。

ウォーキングがなぜいいか?というと、非常にシンプル。

全身の血の巡りがよくなるから

それだけですね。

もちろん、日光を浴びて、体内のリズムを作ったり、下半身の静脈の流れを促す狙いもあります。

あとウォーキングで少し長めに腕を軽くふって、早歩きをすることで、少し息が上がるはずです。

そうするとどうなるでしょうか?

呼吸が自然と深くするようになります。

肋骨と横隔膜が良く動き、肺が膨らんで縮んでを繰り返す

酸素をしっかり取り込める、二酸化炭素を排出する

脳はもちろん全身の細胞に酸素(栄養)がいく。

こういった効果が期待できます。

いきなり走ったり、昔やっていたスポーツをしたり、筋トレを頑張ると間違いなく逆効果です。(運動習慣がない方)

気合いを入れてそのように運動を頑張ろうとする意欲はスゴイですが、カラダは負担がかかる一方ですので注意してくださいね。

ですから、まずはウォーキング、深呼吸をしましょう。
ウォークは一日最低20分から。深呼吸は鼻呼吸が良いでしょうね、1日に何回でもやってください。

深呼吸もウォーキングも日課にすれば、必ず1ヶ月もしないうちに変化を何かしら感じ出すはずです。

さて、そしてバランスボールですね。

脳幹を刺激するのにはバランス運動が最適

脳幹を強くするためには、バランス運動が最適とも言われています。
有名なトレーニングとして、海やプールで発泡スチロールを置いて、バランスを取るというものがありますが、現実問題そんな場所はありませんよね。

そこで、自宅でいる時にバランス運動として最適なバランスボールを使うことをオススメします。

先ほどお伝えした、ウォーキングは外に出た際に行うものですが、1日にできても1時間ほどでしょう。

あとは自宅にいる時間の方が圧倒的に長いのは当然。その時間に、バランスボールに座って過ごすだけ。

たったこれだけ。

できそうではありませんか?

現在バランスボールは安く、手軽に、ネットでも買えます。

だいたいスポーツ店やホームセンター、イオンやダイエーといったスーパーの健康コーナーに1500円せずに売っています。

アマゾンでは翌日には届くでしょう。

ソファや座椅子、地べたに座っていたのをバランスボールに座る時間にシフトしていくことをやるだけで、立派なバランス運動になります。

転倒に注意さえすれば、高齢者でもカンタンに使えます。

僕自身クライアントさんにトレーニング指導していた時期も80歳近い男性も、平気で座っていました。

バランスボールを使う上でのポイントと注意点

  1. 危険なものは周りに置かない→家具の角があるものの近くでは、念のためしないでください。もし、バランスを崩して、ふらついた時にぶつけて怪我をしないようにしましょう
  2. 空気はパンパンに入れない→バランスボールを購入すると、自分で空気を入れることになるのですが、やってしまいがちなのが、パンパンに入れること。弾力がつき過ぎてしまって、転倒リスクが上がります。目安はバランスボールを片手でつまめる程度にしましょう。
  3. サイズを選ぶ。45センチと55センチのどちらかが主に売っているのですが、160センチ以下の方は45センチで十分です。170センチ以下の方は55センチを選ぶと良いいでしょう。
  4. 最初は座るだけでOK

以上がポイントと注意点です。

普段テレビを見る時や本を読む時に座るだけでも、無意識でバランスを取っているので十分効果があるので安心してください。

「何かエクササイズしなきゃいけないのでは?」

と心配される方は多いですが、大丈夫です。

最後に、座ってバランスボールに慣れた方へのカンタンなエクササイズをお伝えしますね。

カンタンなバランスボールエクササイズ 2つ

①バランスボールに座る。

②座ったまま骨盤をゆっくり前後に動かしましょう。

③ポイントは画像のようにおへそを前にだす、引っ込めるように動かすイメージです。

④ゆっくりと20回〜30回ほど行います。

 

①バランスボールに座る。

②座ったまま骨盤をゆっくり左右に動かしましょう。

③ポイントは画像のようにくの字を作るように骨盤を傾けるイメージです。

④ゆっくりと20回〜30回ほど行います。

 

 

 

この2つを毎日朝昼夜と、3回ほど繰り返すと、バランス運動がしっかりできて、脳幹に刺激が入ります。

このトレーニングとウォーキング、深呼吸を日々運動習慣として取り組んでもらうことで、自律神経失調症の改善へ少しずつ向かっていきますので、ぜひ取り組んでみてください。

僕がお伝えしたクライアントさんは、みなさんすぐに「慣れてきて、座るのも不安全然ないわ〜」と習慣化されています。

そして、改善への手助け。自分でできる改善への取り組みとされていますよ。

終わりに

「自分で自律神経失調症を良くするために運動とかしたほうがいいんでしょうか?なんとか早く良くしたいので、やれることは少しずつやろうと思っているのですが….」

この質問を日々の施術の中で、良く受けるので今回は自律神経失調症に効果的な運動をお伝えしてきました。

ウォーキング、深呼吸、そしてバランスボール。

バランスボールは思ったよりカンタンでしかも楽しいものですよ。

運動は必ず必要です。それはわかっているけど、自分の症状では何を取り組めば良いか全くわからない。

そんなあなたの参考になれば嬉しいです。

川上 健史郎

 

 

著者:
 川上 健史郎
所持資格:

中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。柔道整復師・コアコンディショニングトレーナー・自律神経整体・介護予防訓練士の資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。

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