慢性腰痛の原因と対策はこれ!「寝返り」をうてるようにする4つのストレッチ


著者:
 川上 健史郎
所持資格:

中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。柔道整復師・コアコンディショニングトレーナー・自律神経整体・介護予防訓練士の資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。

th_th_2015821mn-220

「慢性腰痛で朝起きると腰が痛いんです。」そう悩んでいる方は沢山います。この記事を読んでいるあなたもそうではないでしょうか?

朝起きると腰が痛い毎日が続いていると、朝起きるのがおっくうになりますよね。それに、朝起きていきなり開口一番「あいたたたた…」というのが当たり前になっている。家族もそれが日課なので「大丈夫?」という心配の声かけもない…。

いわゆる「慢性腰痛持ち」ですね。

何年も、何十年もという方もいる慢性腰痛。病院でヘルニアや脊柱管狭窄症、分離すべり症などといった病名をいわれたわけではないのに、ずーっと続くと毎日が辛くて当然だと思います。

そこでその原因は?と探りたくなるけど、さっぱりわからない…そうなって今に至るのでしょうからね。

この記事では、腰に病気があるといわれていないのに「朝起きたら腰が痛い。自分は慢性腰痛だ。」という方へその原因と対策についてお伝えします。

慢性腰痛の原因が腰にある方は約15%のみ

IMG_2105

85%は原因が不確定

日進月歩の現代医学。このような現代でも、なんと全国の腰痛患者の約85%は原因が不確定といわれています。あとの15%は原因がわかるということになりますが、それらはどういうものかというと…

  • 椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 分離すべり症
  • 腫瘍
  • 骨折、捻挫、打撲といった外傷(ケガ)

といったものが15%に入るものになります。

腰痛患者さんの85%はレントゲンやMRI、CTなどの画像診断で異常が見られないということになるんですね。

※参照 「腰痛診療ガイドライン」http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0021/G0000533/0001

じゃあ85%の腰痛の原因は?

「じゃあ原因は何?どうすりゃいいの??」となりますよね。

そのため、病院ではマッサージや電気治療、ストレッチ、シップ、ホットパック、神経ブロック、痛み止めの薬や注射、抗うつ薬、腰の牽引、など…様々な処置を行います。

それらを行うことで腰痛緩和に繋がるか?経過を見ていくんですね。それにより楽になり、症状がまたぶり返す…ということがなくなるようになればベストです。

でもそれでは良くなっていない、一時的に楽でもまた腰痛になる。朝起きたら腰は痛いまま…。というパターンになって何年、何十年という方が大半なんですね。

そこで、つい最近東大医学部の発表した論文に慢性腰痛の70~80%に効果的だったストレッチとともに、原因の一つと考えられることが発表されました。

それは…「寝返り」がカギということです。

寝相が良いのは腰痛になる!寝返りをとにかくうたなきゃだめ!

th_th_2015821mn-385

 

寝返りが少ない方は朝起きると腰痛がでるし、慢性腰痛が改善されない

今回発表された論文をもとに簡単に解説しますね。

※注意 これが全ての慢性腰痛の原因だというわけではありません。

慢性腰痛を抱えている方の共通点として、データを取った結果寝返りの回数が極端に少ないそうです。

腰痛を感じない方の寝返りが睡眠中20回以上しているのに対し、慢性腰痛の方たちは10回しない方がほとんど。

そのため、寝返りが少ないと腰でどういう状況がおこっているかというと…

  1. 自分の内臓で背骨や腰が圧迫されてる。
  2. 腰回りの血流低下、酸欠状態が続く。
  3. 筋肉が炎症物質を放出。
  4. さらに、背骨の靱帯も圧迫されて緊張状態が続き、痛くなる。
  5. 寝返りが少ないので、6~8時間、この状態が続く。

これが、慢性腰痛の原因だということです。

仰向けで寝た状態は、腰の前に大腸、小腸、腎臓、肝臓、胃、すい臓、脾臓といった臓器にくわえ、内臓脂肪や筋肉が重力で腰に重みをかけます。重さがどれだけかというと、なんと約3~4キロもあるんですね。

そうなってくると、腰の筋肉や背骨の周りの血液が圧迫されるような状況になります。腰周囲の細胞に酸素がまわらなくなる結果になるので、酸欠で痛みが起こってくる環境になるということ。

想像すると腰がしんどそうだな~と思いますよね。

例えるなら夜行バスの朝到着したときのカラダ

寝返りが少ない状況ってどういう状況か?無意識なのであまりイメージできないかもしれませんね。

例えるなら、夜行バスにのって旅行先に朝着いたときの状況に似ています。乗ったことありますか??ある方は思い出してください。。

カラダがめちゃくちゃだるかったのではないでしょうか?腰や肩が痛い、だるい、重い…。夜中に起きたかも知れませんね。

夜行バスは寝返りを全然打てない上に、リクライニングしてもフラットにはなりません。寝返りが打ててないのはあんなイメージです。

それに近い状況が毎日続くとどうでしょうか?当然腰に負担は蓄積されますし、朝は腰が痛いでしょう。

では、どうしたら寝返りをうちやすくできるのか?は次にお伝えします。

寝返りをうてるカラダと寝具環境をつくる

th_11.10atsumeki290

①寝具を整える

寝具って関係あるの?と思っていませんか?とても関係あります。

まずは、マクラですね。寝返りをしやすくするために手っ取り早いのはマクラを固めのものにすることです。

柔らかいマクラ、ふわふわのマクラって気持ちはいいですよね。でも、ふわふわ沈むようなマクラは寝返りを妨げます。寝返りをうつ際に頭を支点におこなうので、その土台となる枕がふわふわだと頭がしっかり支えられず寝返りしにくくなるんですね。

例えるならピッチャーが投球するマウンドが砂浜のような沈む環境だとどうでしょう?土台がグラグラだとちゃんと投げれるわけがありません。そんなイメージですね。

そのため、マクラはある程度固さがあり、高さが高すぎないものを選びましょう。マクラに関してはお店の方や、病院や整体院などの専門家に聞くことも良いかと思います。

あとは、マットレスです。マットレスもマクラと同じ理由です、沈むと寝返るのに効率的ではありません。これも固さがある程度あるものを選ぶほうがいいですし、何十年ともしも使っているなら、へたって沈みやすくなっていることがあるのでチェックしてみてください。ソファベッドな沈みやすいので注意が必要です。

②筋肉の柔軟性をつくること

東大医学部の検査結果では、寝返りが少ない人と多い人の違いを調べていくと筋肉の柔軟性の違いと出たそうです。筋肉が柔らかい方が寝返りしやすいということですね。

腰の筋肉のことだけではなく、足から首までの筋肉全体のことです。

いわゆる胸にある大胸筋やわき腹周囲の腹筋、太ももの筋肉といったところもですね。実は、寝返りってカラダ全体の使って行います。骨盤や肋骨、背骨の可動性が良くないとそこにくっついている筋肉も硬くなっているのでカラダを捻って行う寝返りがしにくくなるんですね。

そこでこれを毎日寝る前に4つストレッチをすると良い!というデータがあり、そのストレッチは次に紹介します。

 

慢性腰痛改善のカギ、寝返りをうてるようにする4つのストレッチ

th_th_2015821mn-46

① あおむけで腰を左右にねじる

  • あおむけに寝ます
  • 右ひざを立てて左にたおす
  • 左手で右ひざを軽く抑える
  • 右手を上に挙げる
  • ねじろうとしてはダメ
  • 力をなるべく抜く
  • 重力で伸ばす感じで、膝とか肩を床から離れないようにする
  • 6回深呼吸したら、逆側をする

② うつ伏せで、ひじたて+ひざまげ

  • うつぶせ寝て、ひじを立てて、両膝を直角に曲げる
  • 頭は下向きで、深呼吸6回

③ 膝を胸に抱え込む

  • あおむけに寝て、ひざを胸の方に抱え込む
  • 6回深呼吸

④ バスタオルで片足づつ太もも裏をのばす

  • あおむけに寝る
  • 両膝を立てる
  • 両手でバスタオルを持ってすねあたりにもっていく
  • 片足をバスタオルから抜く
  • つま先をバスタオルにひっかけ足を延ばしながら上に挙げていく
  • 逆足は床に伸ばす
  • 6回深呼吸で、片方3回
  • 目標は、膝が伸びて、足の裏が天井を向くこと

 

以上4つです。だいたい全て行っても10分から15分くらいでしょう。毎日寝る前に行うと70%から80%の慢性腰痛患者さん、朝起きると腰が痛い患者さんに効果的とのことです。実際に数十年腰痛があった方もスッキリ改善した例もあるそうですし、大事なのは継続することですね。

1回2回では、付け焼刃で寝返りが増えるなんてことはないですし、スッキリ腰痛解消!にもならないです。

まずは1ヶ月継続して行いましょう!

※足に痺れがある方や、腰の病気がある方は医師に相談してからにしてください。

※強くすると悪化することがあります、痛みが強くなる場合は中止してください。やり方が間違っている可能性も考えられます。

整体師の視点で思うこと

4つのストレッチ+寝具+日常生活で内臓、筋肉に負担をかけないことが大事

以上が、東大医学部の論文をざっと文字おこししたものになります。

この内容はとてもすばらしいものですし、腰に病気を抱えていない慢性腰痛の患者さんにはぜひ試して頂きたいと思いました。

当院には腰に病気のある方も来られますが、腰に病気を抱えていない慢性腰痛の患者さんもたくさん来られます。

その方達の原因として良くお伝えするのは「寝返りをうてる身体の環境ではない」ということです。その原因として、ストレスや食事バランスの乱れや睡眠不足、運動不足などにより内臓の疲労が蓄積されることで姿勢が崩れたまま生活し、骨盤や背骨が固くなり、筋肉も固くなることがほとんどです。

そのままの身体で生活しているため、この論文にもあった筋肉の柔軟性が低下して寝返りがうてなくなってしまい、慢性腰痛が続くということに繋がります。

東大医学部の論文で「寝返りがうてないことで慢性腰痛がおこる」ということと、当院で考える「寝返りをうてる身体の環境ではない原因を変える」ということが関連していたので、とても参考になりました。

このストレッチも非常に効果的なので、脱力して毎晩深呼吸しつつ行うとバッチリだと思います。

それに加え、内臓を疲労させて姿勢を崩し、筋肉の柔軟性を失わないために、睡眠不足や暴飲暴食、ストレスを抱え込むといったことにも注意して頂ければより良いかなと思います。

4つのストレッチ+寝具+日常生活で内臓、筋肉に負担をかけない意識を持つ

これが大事ですね。

 

おわりに

東大医学部の発表した論文に慢性腰痛の70~80%に効果的だったストレッチとともに、原因の一つと考えられる「寝返り」について紹介してきましたがいかがでしたか?

こういったデータが出たということは、慢性腰痛のあなたもすぐ試してみるといいと思います。

無料でできますし、実際に腰痛に70~80%もの方に効果があったわけですから、まず一ヶ月毎晩継続してみましょう。きっと腰痛から解放されてスッキリとした毎日が待っていますよ。

 

「なるほど!」と思ったらあなたの周りの大切な人にもシェアしよう


本気で痛みを改善するための3つのステップ!

病院でリハビリをしているけど、なかなか楽にならない。近くの整骨院に通っているけど改善しない。

それはなぜか?
本当に改善するために必要な3つのステップを知らせてないからです。
もしあなたが、本気で今の痛みから解放されてたいとおもうなら、本物の治療家がすすめる3つのステップをおこなってください。

3つのステップを知る