たった5分で魔法のように腰痛が改善するストレッチ


著者:
あなたと未来を作る整体師 荒家 甲次
所持資格:
柔道整復師

中学、高校とサッカーに明け暮れ、怪我がキッカケでトレーナーの世界へ ボランティアでアメリカンフットボールのトレーナー活動をしながら「もっと選手の役に立ちたい」と 柔道整復師の専門学校へ 国家資格取得後心斎橋の整骨院で勤務 その後本町のほのか整骨院に勤務 2013年に院長になり、今に至る

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数年前から繰り返し腰痛になっている、、、早く治療しないといけないというのはわかっているが、仕事が忙しくて中々時間が取れない。簡単に腰痛が改善するストレッチがあればなぁ~

と思っている「あなた!!」お任せください!このブログでは、簡単に短時間で腰痛が改善するストレッチをご紹介させて頂いています。あなたの腰痛が1日でも早く改善することを祈っています。

腰痛の正体

腰が痛いと言っても様々で重たくて痛いや張っていて痛いなど人によって腰痛の感じ方はそれぞれですが、大きな病気や怪我ではない限り腰痛の痛みの正体は1つです。簡単に言うと「循環不足」です。腰に負担がかかり血液が足らなくなり酸素や栄養素が不足している状態になります。

正座を長時間続けると足が痺れたり、痛くなったりしますよね。あの状態が長期間かけて作られることによって腰に痛みを感じています。血液が足りませんから疲れやすく回復しにくい状態です。さらに放置すると状態はドンドン悪化していきますよね。

それでもほっておくとヘルニアや狭窄症などの大きな病気になる可能性が高くなります。大きな病気にならない為にも早めの改善が必要ですね。

腰痛改善ストレッチ1

片膝を抱えます。
片膝を抱えて胸に引きつけ、20秒保持します。
左右交互に3~5セット繰り返えします。※外に開かないようにまっすぐ引きつける。反対の脚は伸ばしておきましょう。股間節が気持ちいいと感じるぐらいがちょうどいいです。呼吸を止めずに行いましょう。

膝を倒します。
同じ方向へ10回倒し、最後は倒した状態で10秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返します。※初めは股関節を中心に。少しずつ骨盤、脊柱へと動かしていくと効果的です。腰の筋肉が伸びていることを感じてください。できるだけ呼吸は止めずに自然な呼吸で行ってください。

うつ伏せに寝て身体を起こす
うつ伏せから肘をついて身体を起こし、20秒保持する。
3~5セット繰り返す。※身体の力は抜き、お腹は床につけたまま行う。
あまり反りすぎると腰を痛めることがあるので痛みがない程度で行ってください。
できるだけ呼吸は止めずに自然な呼吸で行ってください。

腰痛改善ストレッチ2

特に腰痛がひどく慢性的になっている人はやってみて下さい。
まずは、仰向けで寝ます。膝を立て、手のひらを地面につけ、そのまま腰を持ち上げます。このまま20秒ほどキープします。この時腰が痛ければ、手で床を押すようにして支えて下さい。腰をもとの位置に戻します。10~20秒ほど休憩をして、また腰を持ち上げます。ここで20秒ほどキープします。これを3セッほど繰り返し行います。

次に、足を伸ばし、片方の膝を曲げ胸の方に押し込むように持ってきます。20秒ほどキープします。足をまっすぐ伸ばして、5秒ほど休憩します。また膝を曲げます。この時できるだけ膝を胸に押し当てるようなイメージで持ってきます。これを3回ほど行います。逆の足にも同様に行います。

次に両足を曲げて両膝を胸の方に持ってきます。これも20秒ほどキープして下さい。両足を伸ばし10~15秒ほど休憩します。休憩したら両膝を胸に押し当てるように膝を持ってきます。このまま20秒ほどキープしましょう。これを3セット繰り返します。次に四つん這いになり、腰を落とすようなポーズで20秒ほどキープしましょう。特に腰がそって痛いという人はやわらげて頂いても構いません。20秒ほどキープした後に次は腰を丸めます。少しお腹に力を入れて頂いて、グーッと曲げていきます。背中の方が丸くなるイメージで行って下さい。そしてまた腰をそっていきます。20秒したらまた丸くしましょう。

腰痛でお悩みの方はぜひやってみてください。

腰痛改善ストレッチ3

まず、膝を立てます。肩幅に足を開いて頂いて膝を内側に倒していきます。右左交互に繰り返し倒します。これを10回ほど繰り返して行います。股間節や腰が痛くなったらすぐに中止しましょう。膝は地面につくまで倒す必要はありません。自分のできる範囲でやってみてください。

次に仰向けで寝て頂いて片方の膝を立てます。立てた膝の逆の手で立てた方の太ももの裏をもちます。そのまま足を手で引き寄せていきます。身体が捻られるので肩が浮かないように注意しましょう。そのまま20秒ほどキープしましょう。逆も同様に行います。これを3セットほど繰り返し行いましょう。お尻にストレッチがかかっているのを感じましょう。

時間がなくて中々治療に行く時間がない人はぜひやってみてください。

腰痛改善ストレッチ4

まず、床に座って頂いて長座します。足の裏にタオルをかけましょう。両手でタオルを引きながら腰を前に倒していきましょう。一番いけるところまでいったらそこで20秒ほどキープしましょう。足が硬い人、腰が硬い人でも腰を曲げることができるのでぜひやってみてください。椎間板ヘルニアの予防にもなります。これを3セットほど繰り返して行いましょう。

次に仰向けで寝ていただきます。そしてタオルを腰にあてがいます。タオルを両手で持ち両手で上に引きながらタオルが当たっているところを支点にして腰を反らせていきます。タオルを支点として自分で腰を反らすというのがポイントです。一番反れるところまでいったら20秒ほどキープします。これも3セットほど繰り返しておこないましょう。

腰が硬い人、前や後ろに動かしにくい方はぜひやってみてください。

腰痛改善ストレッチ5

片膝を抱えます。
片膝を抱えて胸に引きつけ、20秒保持します。
左右交互に3~5セット繰り返えします。※外に開かないようにまっすぐ引きつける。
反¬対の脚は伸ばしておきましょう。股間節が気持ちいいと感じるぐらいがちょうどいいです¬。
呼吸を止めずに行いましょう。

膝を倒します。
同じ方向へ10回倒し、最後は倒した状態で10秒保持する。
左右交互に3~5セット繰り返します。※初めは股関節を中心に。
少しずつ骨盤、脊柱へ¬と動かしていくと効果的です。
腰の筋肉が伸びていることを感じてください。
できるだけ¬呼吸は止めずに自然な呼吸で行ってください。

うつ伏せに寝て身体を起こす
うつ伏せから肘をついて身体を起こし、20秒保持する。
3~5セット繰り返す。※身体の力は抜き、お腹は床につけたまま行う。
あまり反りすぎると腰を痛めることがあるので痛みがない程度で行ってください。
できるだけ呼吸は止めずに自然な呼吸で行ってください。

まとめ

いかがでしたか?全部できなくても1つのストレッチをしっかりやれば腰痛は改善されますので続けてやりましょう!!

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