つらい肩こりを解消する、簡単にできるストレッチ方法


著者:
 川上 健史郎
所持資格:

中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。柔道整復師・コアコンディショニングトレーナー・自律神経整体・介護予防訓練士の資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。

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「毎日デスクワークでとにかく肩こりが辛い、、」そんな悩みはありませんか?
そして「自分で簡単にできる肩こりをやわらげるストレッチを知りたい!」と思っていませんか?
そう思っているあなたにはこの記事がピッタリです。

ストレッチって実は、間違えたやり方をすればカラダを痛めることもあります。
逆に、ポイントをきちんと知っておこなえば、とっても良い効果がでます。

無料でどこでもできますし、継続すれば肩こりがやわらぐだけでなく、様々なメリットがあります。
今回は肩こりのストレッチを、デスクワーク中にできるものと、自宅で寝ながら行うものの2つお伝えします。

ストレッチってどんな効果があるの?3つの効果

大きくわけて3つの効果があります。

1.血液の流れが良くなる。

ストレッチをすると、固まっている筋肉が柔らかくなります。
血管や神経は筋肉の中にも流れているので、
筋肉が柔らかいほうが血液の流れが良くなるんですね。

血液は細胞に酸素を送り、老廃物を運び出してくれる役割があるので、
慢性的な体のだるさや、コリや疲れがとれない状態から、解放されます。
そのため、血液の流れが良くなる事はとっても大切なんです。

2.睡眠の質が良くなり、疲労を回復しやすくなる。

寝る前に行うことで、副交感神経というリラックスする自律神経が働きます。そうすると、
寝つきが良くなり、疲労も回復しやすい環境ができるので、結果睡眠の質が良くなります。

3.継続すると、カラダの柔軟性が良くなる。

柔軟性が良くなると、肩こりがやわらぐだけでなく、ケガやこりの予防になります。
開脚してペタンとカラダが床につく人っていますよね?
その人たちはもともと柔らかいから、、ではありません!
毎日継続してストレッチをしているから、ペタンとつくくらい柔らかくなっていくんです。
バレエダンサーや、野球のピッチャーなんかも継続しているから、しなやかなカラダになってます。

ストレッチを行うときの注意点

1.強くしない

ストレッチは強く伸ばせば伸ばすほど効果がある、
痛いくらいしないと効かない、というのは聞いたことありませんか?
あれは、ウソです。強くすればするほど筋肉を傷つけるので絶対に強くせず、心地よい程度で止めてください。

2.呼吸を止めない

ストレッチをしていると、よくあるのが呼吸をとめてしまうことです。
伸ばすことに集中すると呼吸を止めて踏ん張ってしまいやすいので深呼吸して、
酸素を取り入れながら行いましょう。効果が倍増します。

3.反動を強くつけない

これもやってしまいがちなので注意が必要です。
反動を強くつけて、グイッグイッと伸ばすと、筋繊維が切れることもあるんです。
ゆっくり、やさしく伸ばしていくのが大事ですね。

以上の注意点をしっかり守って、ストレッチをしてくださいね。

デスクワークでできるストレッチ

1.椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。

2.首を右に倒れるところまで倒します。

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3.右手で左側の頭を押さえます。

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4.首を左に戻すように力をいれ、右手でそれを止めるように力をいれて、15秒キープします。

5.15秒キープしたら、パッと力を抜くと左の肩がスッと柔らかくなります。

※これを5回繰り返して、逆側も同様に行いましょう。首を左に倒して、左手で右側の頭を押さえて、同じように力を入れます。

これを休憩時間ごとにするだけで、かなり肩の筋肉が楽になりますので、椅子に座ったまま行いましょう。

※動画でもご紹介します。音がでるので、注意してくださいね。

自宅で寝る前にできるストレッチ

それでは、自宅で寝る前に行うと肩こりに効果があるストレッチをお伝えします。

1.上向きに寝て、腕を横に広げ、肘を直角に曲げます。

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2.力を抜いて、手をバンザイをするようにします。

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3.力を抜いたまま、手を戻します。

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※この際、肩に力が入りやすいので、リラックスしましょう。

ゆっくりと呼吸しながら、10往復くらいしましょう。

この際リラックスして、肩の筋肉が動いているイメージを持つとより良いですね。

※動画でも紹介します。音がでるので注意してくださいね。

肩こり解消以外の3つのメリット

ストレッチを行うことのメリットは3つあります。

1無料でできる。

ストレッチは無料でできます。湿布やマッサージ店にいくとお金がかかりますよね。

2頭痛を予防できる。

肩がこると、冒頭でお伝えしたように、筋肉の中にも血管や神経が通っています。
当然血管や神経は頭にまで流れています。肩の筋肉がこっていると、血管と神経の流れが落ちるので、
頭痛がでやすくなりますので、ストレッチでやわらげて、予防しましょう。

3集中力アップ

肩がこっていると、自然に肩に意識がいきますよね、不快感を感じると思います。
そうすると、デスクワークにも集中できませんし、効率が落ちて、残業なんてことも、、。
ぜひ、ストレッチで肩こりをやわらげ集中力をアップさせましょう。

 

ストレッチの代わりにオススメの方法

ストレッチの代わりになる方法でオススメを2つ紹介します。

1カイロ

冬場はもちろん、夏場の冷房の効いた寒い室内では、カイロをオススメします。
おへその下に貼ってみてください。
内臓が温まり、全身の血行が良くなりますのでオススメです。

2クーラーを避ける

単純ですが、とっても大事です。冷気を直接カラダにあてると、一気に血流が落ちるので、こりやすくなります。
風向きを変えたり、カーディガンを羽織ったり、首にストールを巻いたり、室内ではとくに肌に冷気が触れないように
注意してみてください。これだけでも全然違います。

 

マッサージや湿布などとの違いは?

マッサージや湿布との大きな違いは、カラダに負担をかけないということです。
「え?マッサージも湿布もカラダにいいんじゃないの?」
そう思いますよね?実は肩こりの解消にはつながりません。
マッサージは、グイグイっと肩をほぐすように押して刺激をいれますよね?
そうすると筋肉の繊維が微細に損傷して、どんどん肩こりがすすんでしまいます。
強くおさなきゃ効かない、だからより強く押す、そして筋肉が痛んでいく、、
そんなスパイラルに巻き込まれてしまうと、慢性の肩こりになっちゃいますので注意が必要です。
するなら、さする程度がオススメですね。

湿布は、薬です。薬剤成分が皮膚の細胞から体内に入って行きます。
毎日のように貼ると、薬剤を毎日体内に入れることになります、どうでしょうか?
カラダに負担がかかることをなんとなくイメージできると思います。
皮膚もそうですし内臓にも負担がかかるんですね。

ストレッチは、これからお伝えするポイントを守ってして頂ければ、とても肩こりに良い効果が出ます。
薬でもないですし、カラダに負担をかけることもありません。
以上がマッサージや湿布との違いになりますので、ぜひ知っておいてください。

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まとめ

ストレッチは、ポイントと注意点を知っておいてもらうだけで、
効果を倍増させることができます。
どんなストレッチにも共通するのでぜひ知って置いてくださいね。
そして、今回紹介した肩こりのストレッチを、
毎日継続して行うことで辛かった肩こりがやわらいで、
デスクワークも集中して行えるようになりますよ。
ぜひ試してみてください。

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